COMO ACONTECE A HIPERTROFIA MUSCULAR? | MUZY RESPONDE

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?

Treinamento para o peso, para o alívio, para a perda de peso - todos eles consistem na mudança da estrutura do corpo, nomeadamente no ganho muscular. Você precisa saber como os músculos crescem ao ganhar massa muscular e perder peso.

Os músculos esqueléticos são miofibrilas filamentosas e sarcômeros que formam fibras sujeitas à contração.

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?

Todos os 650 músculos do corpo humano recebem sinais de neurônios motores que vão para o retículo sarcoplasmático. A força do atleta depende da reação das células aos impulsos. Se uma pessoa, sem ter músculos significativos, é capaz de trabalhar com pesos pesados, então seus neurônios motores ativam melhor os músculos. O crescimento sempre começa com um aumento na força, pois é assim que as células se tornam mais responsivas ao estresse.

Conteúdo do artigo

Como os músculos crescem? Fisiologia e anatomia

Após o treinamento, a fibra muscular destruída é restaurada ou substituída, com a ajuda de reações intracelulares, novos fios de proteína ou miofibrilas são formados. Devido às miofibrilas, os músculos ficam mais espessos, ocorre hipertrofia. Isso é possível se a taxa de síntese de proteínas for maior do que a taxa de sua degradação. Esse processo ocorre apenas após o exercício, durante o repouso, quando você precisa ingerir proteínas e carboidratos suficientes, e é chamado de adaptação. Após o exercício, o músculo cresce com células satélite que agem como células-tronco, aumentando o número de núcleos de células musculares para multiplicar o número de miofibrilas. É o processo de ativação de células satélites que é determinado pela genética - algumas pessoas desenvolvem músculos enormes, outras permanecem sem massa.

Foi cientificamente comprovado que em pessoas que respondem rapidamente ao estresse, os músculos aumentaram 58% devido à hipertrofia miofibrilar e 23% devido à ativação celular. Os hardgeners mostraram apenas 28% de hipertrofia muscular e 19% de ativação de células satélite. O estudo incluiu pessoas cujos processos não foram ativados. Então, vale a pena saber o que apoia o crescimento muscular?

Como fazer os músculos crescerem?

Os músculos precisam ser progressivamente carregados para suportar o crescimento.

O estresse e a subsequente interrupção da homeostase são causados ​​por três fatores principais de crescimento:

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?
  1. tensão muscular;
  2. decomposição da fibra;
  3. estresse metabólico.

Tensão muscular

Para fazer crescer os músculos, é preciso dar uma carga a que não estão habituados. A maneira mais fácil é aumentar gradualmente o peso dos halteres ou halteres. O estresse extra alterará a química celular e os fatores de crescimento ativarão a atividade do gene Mtor e das células satélites.

O grau de estresse afeta o número de unidades motoras nas células. É isso que faz a diferença entre o treinamento de resistência e o treinamento em massa.

Danos na fibra

A dor após o exercício é um dano localizado às fibras, em resposta ao qual há um influxo de moléculas inflamatórias e células do sistema imunológico, que ativam as células satélite. No entanto, isso não significa que a dor de garganta seja um pré-requisito para o crescimento. Os danos ocorrem dentro das células e nem sempre afetam o funcionamento do corpo.

Estresse metabólico ou bombeamento

Sensação de calor nos músculos, especialmente nas últimas repetições, é chamada de estresse metabólico. Os atletas se referem a esse processo como bombeamento ou bombeamento de sangue para os músculos. Provoca inchaço ao redor das células musculares. O glicogênio ajuda as células a incharem junto com o tecido conjuntivo, e esse tipo de crescimento é chamado de hipertrofia sarcoplasmática - um aumento no volume muscular sem um aumento na força.

Como os hormônios aumentam o músculo?

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?

Os hormônios são um participante importante no desenvolvimento muscular, um regulador do trabalho das células satélite.

Segurando a barra nas mãos, os homens pensam na testoterona, que acelera a síntese de proteínas, inibe a degradação, ativa células satélites e outras substâncias anabólicas.

90% da testosterona no corpo é inacessível para uso, mas após o treinamento de força, sua liberação e sensibilidade dos receptores de células musculares aumentam.

A testosterona estimula as respostas do hormônio do crescimento em resposta a danos nos tecidos por hipertrofia. Muitas pessoas se lembram de que, no exército, os músculos dos rapazes crescem sozinhos, e a razão para isso é um aumento no hormônio masculino.

O fator de crescimento semelhante à insulina regula a quantidade de massa muscular, aumentando a síntese de proteínas, acelerando a captação de glicose, redistribuindo a absorção de aminoácidos pelos músculos esqueléticos e ativando o trabalho das células satélites.

Descanso e recuperação

Por que os músculos não crescem? Na maioria das vezes, eles descansam pouco. Se você não lhes der descanso e comida, o corpo ficará em um estado catabólico. A resposta da musculatura aos processos metabólicos continua por 24-48 horas após o treinamento de força. Nesse período, é necessário comer alimentos com alto teor de proteínas para fornecer ao corpo materiais para a síntese de fibras.

Para o crescimento muscular, você precisa comer não apenas com uma reserva de calorias, mas com um perfil protéico completo.

Se o corpo não recebe proteína suficiente após o treino, não há nada para construir células. No entanto, você não precisa comer 3-4 gramas de proteína por quilograma de corpo. Para uma pessoa comumku, é suficiente consumir 1,3-1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal para garantir a síntese das fibras. Mais é necessário apenas para atletas profissionais e instrutores de fitness que treinam com frequência e por um longo tempo.

Com que frequência você deve comer proteínas? Você não pode comer toda a ração diária de uma vez. O corpo não absorve mais do que 30 g de proteína por refeição.

Portanto, os atletas precisam comer direito - três refeições principais e 2-3 lanches.

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?
  1. se você não comer proteínas por mais de três horas, a decomposição das fibras não começará;
  2. comer proteínas à noite não é necessário para prevenir o catabolismo, mas para uma melhor recuperação;
  3. Comer alimentos ricos em proteínas antes e depois do exercício fornece aos músculos os recursos para se recuperar.

Para fazer crescer os músculos, você precisa comer proteína - que, em princípio, todos sabem. A proteína da carne é absorvida em 70-80% e rapidamente contém muitos aminoácidos essenciais.

A proteína whey é 90% usada pelo corpo, fornece uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, incluindo a leucina.

A clara de ovo com um excelente perfil de aminoácidos é digerida mais lentamente, mas absorvida em 90%. A caseína (queijo cottage ou proteína) é absorvida muito lentamente.

É por isso que a proteína de soro de leite deve ser consumida pós-treino.

Outros fatores de crescimento muscular

Acontece que uma pessoa sabe como crescem os músculos, segue as regras de treino, descanso e alimentação, mas não vê o resultado. Cada organismo tem um certo limite, dependendo do sexo, idade e genética. Por exemplo, os homens têm mais testosterona do que as mulheres para suportar músculos grandes. Após trinta anos, a quantidade de massa muscular diminui 2% ao ano, e isso acontece mais rápido nas mulheres. E para aumentar os músculos, você precisa trabalhar mais.

A hipertrofia muscular é um processo de longo prazo. Os resultados visíveis podem demorar semanas ou meses até que o sistema nervoso comece a ativar os músculos. Fatores genéticos determinam a liberação de hormônios, o tipo e o número de fibras musculares e os níveis de ativação das células satélites.

Tudo que você precisa para começar:

Como os músculos crescem e o que é necessário para seu crescimento?
  1. cargas de força progressivas;
  2. fontes de proteína adequadas;
  3. ingestão de carboidratos para reparo celular.

Depois que seus exercícios estressam seus músculos com ganho de peso ou novas opções de exercícios, o mais importante é o fornecimento de combustível.

Você precisa comer mais alimentos protéicos por dois dias para que as fibras se regenerem e cresçam.


Alimente-se e faça exercícios adequadamente, e deixe o terreno encantá-lo com sua perfeição!

Descanso e ganho de massa muscular

Postagem anterior Casamento desigual - o que é felicidade?
Próxima postagem Vômito em um gato: causas, tipos, primeiros socorros, tratamento